Unikaj tych wspólnych błędów treningowych i zacznij uzyskiwać rzeczywiste wyniki treningu
Czy wiesz, że przeciętny klub ćwiczeń w klubie fitness kończy się po zaledwie sześciu miesiącach z jednego z następujących powodów: zbyt mało czasu lub braku wyników?
Osiem wspólnych przyczyn Twoje treningi nie działają
Niestety, większość ludzi staje się sfrustrowana i przestaje ćwiczyć, zanim dostrzegą jakiekolwiek rzeczywiste wyniki. Ale nie jest to zbyt zaskakujące, biorąc pod uwagę powszechne błędy popełniane przez wiele osób w ich programach szkoleniowych.
Czy popełniasz te błędy treningowe?
1. Wszystkie ilości, brak jakości
Rozejrzyj się po sali gimnastycznej (jeśli jeszcze nie skończyłeś) i zobacz, jak wielu ludzi naprawdę ćwiczy. Zawsze jestem zaskoczony, jak wiele osób błąka się bez celu, spacerując spokojnie na bieżni czytając książkę, podnosząc ciężary tak lekkie, że ani jedno włosy nie poruszają się z miejsca, ani nie wyglądają na znudzone. Wielu ćwiczących udaje się na siłownię z przyzwyczajenia i jak na automatycznym pilocie, poświęca trochę czasu i wraca do pracy lub domu. Jeśli jesteś jedną z tych osób, zadaj sobie pytanie: "Co chcę z tego wyciągnąć?"
Jeśli chcesz osiągnąć poważne rezultaty, musisz wykonać poważne ćwiczenie. To nie znaczy, że nie możesz się z tego cieszyć i dobrze się bawić. Ale to oznacza, że musisz skupić się na tym, co robisz i podnosić jakość każdego ruchu. Gdy zaczniesz ćwiczyć z prawdziwym celem i popychasz zarówno swoją wydolność tlenową, jak i siłę, twoje treningi zajmą połowę czasu i przyniosą lepsze rezultaty :
- Jak szybko się dopasować!
- Skuteczne treningi siłowe
- Jak korzystać z Percepcyjnej skali wysiłku
2. Przeszacowanie swojego ćwiczenia
Większość ćwiczących jest zbyt szczodra, jeśli chodzi o oszacowanie intensywności i czasu ćwiczeń, ilość podniesionej wagi i częstotliwość treningów. Aby uniknąć przeszacowania, warto zachować dziennik ćwiczeń i śledzić te elementy.
Ponadto wiele osób błędnie uważa, że jeśli ćwiczą w umiarkowanym tempie przez 30 minut, spalili dużo kalorii i tłuszczu. Niestety nie jest to takie proste. Podczas gdy ćwiczenia powodują spalanie kalorii w czasie, a konsekwentne ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na zrzucenie wagi i utrzymanie jej w równowadze, ciężko jest stracić tkankę tłuszczową wyłącznie poprzez ćwiczenia fizyczne. Co prowadzi nas do następnego błędu.
3. Niedoszacowanie jedzenia
Wiele osób zaprzecza jedzeniu, które jedzą, aw szczególności ilości spożywanej. Jeśli chcesz schudnąć, musisz być uczciwy wobec siebie w kwestii tego, co wkładasz w swoje ciało i jak to pomaga lub przeszkadza w utracie wagi . Aby uzyskać prawdziwy z siebie, zapisz go. Śledzenie, co jesz w dzienniku żywności , pomoże ci przełamać cykl odmowy jedzenia. Możesz także spróbować użyć licznika kalorii, aby uzyskać bardziej zaawansowane wsparcie dietetyczne.
4. Robienie niewłaściwego rodzaju treningu
Gdzie nauczyłeś się bieżącego ćwiczenia? Obserwując innych na siłowni (kto może ćwiczyć nieprawidłowo)? Od znajomych, współpracowników, internetu, telewizji, gazet, najnowszych wyników badań, a może od nauczyciela piątej klasy? To, co robisz dla ćwiczenia, bezpośrednio określa wyniki, które otrzymasz.
Aby dowiedzieć się, co powinieneś zrobić, nie ma lepszego miejsca na początek, niż zapisanie swoich celów, a następnie praca z profesjonalnym trenerem, aby zaprojektować odpowiedni trening, aby osiągnąć te cele. Ćwiczenie losowe zapewni losowe wyniki:
5. Nigdy nie zmieniaj swojego treningu
Kiedy robisz to samo dzień po dniu, stajesz się w tym bardzo dobry. W ćwiczeniu nazywa się to zasadą adaptacji. Oznacza to, że stajemy się bardzo wydajni, wykonując te same ćwiczenia w kółko. To świetnie nadaje się do sportowych osiągnięć , ale nie jest to świetne na utratę wagi , zwiększenie siły lub rozwój sprawności fizycznej.
Jeśli zawsze wykonujesz ten sam trening przez taki sam czas, w końcu trafisz na płaskowyż, w którym nie zauważysz żadnych dodatkowych zmian. Jednym ze sposobów pokonania tego płaskowyżu jest modyfikowanie treningów co kilka tygodni lub miesięcy. Możesz zmienić rodzaj wykonywanego ćwiczenia, długość, ilość podniesionej wagi lub liczbę lub powtórzeń. To dlatego profesjonalni sportowcy zmieniają swoje programy w okresie poza sezonem. Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak zmienić trening, sprawdź te wspaniałe zasoby:
- Zasady warunkowania
- Przełamując wyżyny ćwiczeń
- Zasady krzyżowania
6. Używanie niewłaściwej formy lub techniki
Poznanie prawidłowej metody ćwiczeń jest niezbędne do uzyskania wyników. Forma ma znaczenie, szczególnie podczas wykonywania ćwiczeń siłowych . Nieprawidłowa forma lub technika również stawia cię na potencjalne obrażenia, ból i bolesność. Aby nauczyć się odpowiedniej techniki, nie ma lepszego miejsca na rozpoczęcie niż osobisty trener lub trener.
7. Ustalanie nierealistycznych celów
Jakie są twoje cele treningowe ? Czy są dla ciebie realistyczne? Jeśli twoim celem jest bycie następnym Lance Armstrong, a masz tylko 30 minut dziennie na trening, lub chcesz stracić 25 funtów w ciągu miesiąca. . . Zadaj sobie pytanie, jak realistyczne są twoje cele? Ponownie, wraca do bycia uczciwym wobec siebie o swoich umiejętnościach, poziomie zaangażowania i stylu życia. Musisz ustawić odpowiednie cele, które zaczynają się od tego, gdzie jesteś i postępujesz w rozsądnym tempie, lub na pewno jesteś sfrustrowany i przestajesz.
8. Pomiar błędnych wyników
Wiele osób uważa, że ich trening nie działa, ponieważ nie mierzy właściwych rzeczy. Szukanie dowodu w skali jest często przygotowaniem do rozczarowania, ponieważ niektórzy nowi ćwiczący budują mięśnie i tracą tłuszcz, ale skala nie dostarcza informacji o składzie ciała . Lepsze sposoby mierzenia postępów w zakresie kondycji obejmują śledzenie tętna w określonym tempie, mierzenie odległości, którą można pokonać w określonym czasie, śledzenie wagi, którą można podnieść, lub nawet zapisanie, jak się czujesz - fizycznie - - na koniec każdego dnia. Wiele korzyści z ćwiczeń jest subtelnych i niewidocznych przez patrzenie w lustro, ale rzeczy takie jak poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i łatwość, z jaką możesz wykonywać codzienne obowiązki, są tak samo motywujące - jeśli je monitorujesz.
Źródła:
Theresa Dwyre Young, Czynniki określające przestrzeganie ćwiczeń, American Fitness, styczeń-luty 2005
International Health, Racquet & Sportsclub Association, Health Club Statistics.
Jones F, Harris P, Waller H., Coggins A. Przestrzeganie schematu ćwiczeń: rola oczekiwań, poczucie własnej skuteczności, etap zmian i dobrostan psychiczny., Br J Health Psychol. 2005 Sep; 10 (Pt 3): 359-78.
Annesi JJ., Wpływ przetwarzania informacji zwrotnej na komputer i protokół wsparcia behawioralnego na rezygnację z nowo zainicjowanego programu ćwiczeń. Percept Mot Skills. 2007 Aug; 105 (1): 55-66.
Belisle, M., Roskies, E. i Levesque, JM "Poprawa przyczepności do aktywności fizycznej". Health Psychology 6 (1987): 159-172.
Bull, SJ Adherence Issues in Sport and Exercise. West Sussex, Anglia: Chichester, 1999.