Wykonaj 20-minutowy szybki marsz treningowy, aby spalić kalorie i zmniejszyć ryzyko utraty zdrowia. Jeden 20-minutowy szybki spacer dziennie zwiększy Twoją śmiertelną "nieaktywność". 20-minutowy szybki spacer zajmie co najmniej jedną milę. Spali od 70 do 100 kalorii, w zależności od twojej wagi. Dodajesz 2000 do 3000 kroków do codziennej liczby kroków.
Duże badanie wykazało, że możesz zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o 30 procent, codziennie o 20 minut.
Zobacz, jak wykonać ten trening, a następnie przedłużyć go do 30-minutowego energicznego spaceru, jak zaleca się na codzienne ćwiczenia.
Co to jest Brisk Walking?
Aby liczyć się jako szybki marsz, CDC mówi, że powinno być w tempie 20 minut na milę (3 mph) lub więcej. Dokładniej, twoje tętno powinno znajdować się w strefie umiarkowanej intensywności , zdefiniowanej przez CDC jako od 50 do 70 procent maksymalnego tętna .
Dowiedz się, jaka częstość tętna pasuje do tej strefy w twoim wieku z docelowymi wykresami tętna . Poświęć swój puls po kilku minutach szybkiego marszu, aby sprawdzić, czy jesteś w strefie o umiarkowanym natężeniu w twoim wieku. Twój oddech powinien być cięższy niż zwykle, ale powinieneś być w stanie mówić w pełnych zdaniach.
20-minutowy szybki trening
Twoim celem jest chodzenie przez 20 ciągłych minut w szybkim tempie 15 do 20 minut na milę (3-4 mph) z tętnem na poziomie od 50 do 70 procent maksymalnego tętna. Możesz użyć tego treningu na bieżni lub na zewnątrz.
- Przygotuj się na spacer: Jeśli siedzisz przez chwilę, będziesz chciał się rozluźnić na chwilę przed pójściem na spacer. Wstań zacznij od góry, wykonując kilka wzruszeń ramion i ramion, aby rozluźnić szyję i ramiona. Jeśli lubisz pełną rutynę rozciągania, używaj rozciągania chodzenia po rozgrzewce
- Postawa dla energicznego chodzenia: Postawa jest kluczem do energicznego marszu, ponieważ nie tylko pozwala przyspieszyć do szybkiego tempa, ale odpowiednia postawa pozwala ci głęboko oddychać. Wstań prosto, zrób ssanie w brzuchu, wsuń tyłek, oczy do przodu i podbródek równolegle do ziemi. Zobacz więcej szczegółów na temat osiągania właściwej postawy chodzenia .
- Spacer w łatwym tempie przez 1 do 3 minut: Ten czas rozgrzewki w łatwym tempie pozwala dostosować pozycję chodzenia i dostaje krew płynącą do mięśni nóg. Możesz przedłużyć to łatwe tempo, jeśli nadal czujesz napięcie mięśni lub sztywność.
- Przyspieszenie do energicznego tempa na 20 minut: Gdy przyspieszysz, użyj ruchu ramienia, aby ustawić tempo chodzenia. Twoje stopy będą poruszać się tak szybko, jak poruszają się twoje ręce. Zobacz więcej o korzystaniu z ruchu ramienia kroczącego .
- Poświęć swój puls ćwiczeń po dwóch minutach, aby sprawdzić, czy jesteś w strefie o umiarkowanym nasileniu. Jeśli jeszcze nie jesteś w strefie, przyspiesz ruch ramienia, aby przyspieszyć tempo. Sprawdź ponownie co pięć minut. Zwróć uwagę na to, jak ciężko oddychasz, kiedy jesteś w strefie o umiarkowanym natężeniu, abyś mógł ją zmierzyć bez pobierania tętna.
- Ochładzaj przez 1 do 3 minut: Zakończ spacer idąc łatwym krokiem. Możesz zakończyć rutynę rozciągania.
Kiedy powinieneś wziąć 20-minutowy energiczny spacer?
Znajdź najlepszą porę, aby uczynić je częścią codziennego harmonogramu.
- Rano: energiczny spacer przed pracą lub podczas spaceru z psem.
- Przerwy w pracy lub lunch: szybki spacer jest idealny do przerwania długich sesji siedzących w pracy lub szkole.
- Popołudnie: zdmuchnij stres energicznym spacerem
Ciesz się dwoma energicznymi spacerami przez pięć dni w tygodniu, a uzyskasz minimalny zalecany poziom 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności potrzebnych dla dobrego zdrowia.
30-minutowy szybki trening
Gdy już przyzwyczaisz się do 20-minutowego szybkiego marszu, zacznij wydłużać swój czas w szybkim tempie. Rozpocznij od dodania kolejnych pięciu minut w szybkim tempie. Kiedy już się do tego przyzwyczaisz, weź go do 30 minut szybkiego marszu. Na tym poziomie osiąga się minimalną ilość ćwiczeń o umiarkowanej intensywności zalecanych w celu zmniejszenia ryzyka dla zdrowia. 30-minutowy szybki marsz, pięć lub więcej dni w tygodniu, jest również zalecany dla osób z cukrzycą i chorobą zwyrodnieniową stawów.
Czy masz trudności z wejściem do strefy szybkiego marszu?
- Nie chodzisz wystarczająco szybko : skorzystaj z porad, jak iść szybciej, aby podnieść swoje tempo.
- Jeśli jesteś bardzo sprawny , tempo chodzenia może nie wystarczyć, aby osiągnąć strefę umiarkowanej intensywności i może być konieczne dodanie nachylenia do treningu na bieżni lub skorzystanie z trasy ze wzgórzami i schodami do treningu na świeżym powietrzu. Jeśli to nadal nie działa, być może trzeba przełączyć się na działanie.
- Jeśli nie możesz chodzić szybko lub pobiegać , korzystanie z kijków do biegania lub nordic walking może podnieść twoje tętno w wolniejszym tempie.
- Nieprawidłowe buty i ubranie, aby chodzić szybciej: sztywne buty lub cienkie tenisówki nie pozwalają prawidłowo poruszać nogami, aby uzyskać potężny krok chodzenia Dostosuj się do płaskich i elastycznych butów sportowych w najlepszym sklepie z butami do biegania w Twojej okolicy. Twoja odzież do chodzenia musi zapewniać Ci swobodę ruchów i odprowadzać pot. Ubrania dla dżinsów lub strojów są często zbyt restrykcyjne i nie pozwalają na szybsze ruchy nóg.
Słowo od
Znalezienie czasu na szybki spacer do dnia może być wyzwaniem, ale przyniesie korzyści w zmniejszeniu ryzyka dla zdrowia. Niezależnie od tego, czy używasz bieżni, czy chodzisz na zewnątrz, otrzymasz ćwiczenie zalecane dla zdrowszego i dłuższego życia.
> Źródła:
> CDC. Pomiar intensywności aktywności fizycznej.
> CDC. Jak duża aktywność fizyczna wymaga dorosłych?
> Ekelund U, Ward HA, et. glin. "Aktywność fizyczna i śmiertelność z różnych przyczyn na różnych poziomach otyłości ogólnej i brzusznej u europejskich mężczyzn i kobiet: europejskie badanie prospektywne dotyczące badań nad rakiem i odżywianiem (EPIC)." American Journal of Clinical Nutrition . Marzec 2015 ajcn.100065. Data opublikowania: 14 stycznia 2015 r., Doi: 10.3945 / ajcn.114.100065