Wszystko zależy od intensywności
Wspaniałą rzeczą w ćwiczeniach jest to, że jest to jedna z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, jeśli chcesz spalić więcej tłuszczu . Złe wiadomości? Nie ma "magicznego" ćwiczenia, które sprawi, że stanie się to z dnia na dzień.
To nie znaczy, że nie możesz przyspieszyć procesu spalania tłuszczu i jednym ze sposobów, aby to zrobić jest: Pracuj z większą intensywnością . Wymaga spędzania czasu w miejscu, gdzie brakuje tlenu, a dyskomfort jest obfity, ale wypłata jest silniejszym, bardziej gładkim ciałem z mniejszą ilością tłuszczu i więcej mięśni. Dowiedz się o najlepszych ćwiczeniach związanych z spalaniem tłuszczu i o tym, jak mogą pomóc w utracie tłuszczu na dobre.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Co to jest: rodzaj treningu interwałowego, w którym wykonywane są naprzemiennie ćwiczenia krótkie, o wysokiej intensywności (lub beztlenowe ) (np. Wszystkie sprinty) z interwałami regeneracji.
Dlaczego to działa: Badania pokazują, że HIIT wyzwala procesy metaboliczne, które zwiększają rozkład tłuszczu w ciele, prowadząc do bardziej efektywnego wykorzystania tłuszczu jako paliwa, większego deficytu kalorii i większej ilości spalonych kalorii po treningu .
Dla kogo jest przeznaczony: doświadczeni trenerzy, którzy poradzą sobie z wyzwaniem. Dla początkujących: spróbuj podstawowych treningów interwałowych i stopniowo przechodź do treningu HIIT.
Treningi i zasoby HIIT:
Podnosić ciężary
Co to jest: Trening z wykorzystaniem odporności (ciała, ciężarów, maszyn itp.) Na mięśnie za pomocą ćwiczeń mających na celu zwiększenie siły , mięśni i wytrzymałości.
Dlaczego to działa: Podnoszenie ciężarów poprawia zdolność organizmu do metabolizowania tłuszczu i zużywa energię, a także zwiększa spalanie kalorii po treningu . Aby uzyskać najbardziej spalający tłuszcz potencjał, upewnij się, że podnosisz odpowiednio dużo, aby rzucić wyzwanie i przeciążać mięśnie. Więcej o wyborze wagi .
Dla kogo jest przeznaczony: wszyscy w tym seniorzy, początkujący , nastolatkowie oraz osoby z nadwagą lub otyłymi ćwiczącymi .
Treningi siłowe Treningi i zasoby:
Szkolenie obwodu
Co to jest : Trening obwodowy polega na wykonywaniu szeregu ćwiczeń (siły, układu krążenia lub obu), jeden po drugim, bez odpoczynku między.
Dlaczego to działa : Podobnie jak w treningu interwałowym o wysokiej intensywności, szybkie tempo tego treningu utrzymuje podwyższone tętno, pozwalając na spalanie większej ilości kalorii i bardziej wydajne spalanie tłuszczu, aby napędzać organizm. Przyczynia się również do poparzeń, umożliwiając spalanie większej ilości kalorii przez wiele godzin po treningu.
Dla kogo to jest : wszyscy. Początkujący mogą zacząć od podstawowego treningu obwodowego i stopniowo przechodzić do bardziej zaawansowanych procedur.
Treningi i zasoby Circuit
Jeszcze
Ćwiczenia beztlenowe
Co to jest : Ćwiczenia beztlenowe , ruchy wykonywane z bardzo dużą intensywnością, są często podstawowymi czynnościami wymienionymi powyżej, ale można je również włączyć do dowolnego treningu cardio, aby zwiększyć spalanie tłuszczu i kalorii. Zacznij od pracy z umiarkowaną intensywnością i wstawiaj 30-60 sekund ćwiczeń beztlenowych (np., Byczek , skoki z przysiadu itp.) Co 4-5 minut.
Dlaczego to działa : Podobnie jak w przypadku innych wymienionych aktywności, intensywne ćwiczenia wyzwalają uwalnianie hormonów spalających tłuszcz (szczególnie hormonu wzrostu), zwiększając zdolność organizmu do dostępu do tłuszczu i zwiększając popęd.
Dla kogo jest przeznaczony : doświadczeni trenerzy gotowi na wyzwanie.
Beztlenowe zasoby ćwiczeń
The Table Push
Co to jest: to ćwiczenie nie spowoduje nawet, że złamiesz pot, ale jest to najtrudniejsze: po zjedzeniu wystarczająco dużo, aby być zadowolonym (nie wypchanym), połóż dłonie na stole i jednym płynnym ruch, odepchnij się na tyle daleko, że nie możesz już dosięgnąć swojej płyty.
Dlaczego to działa: Wszystkie ćwiczenia na świecie nie spalą tłuszczu, jeśli zjesz więcej kalorii niż spalisz. Ćwiczenia przyczyniają się do deficytu kalorii koniecznego do utraty tkanki tłuszczowej, ale można łatwo cofnąć wszystko, co działa za pomocą jednej przekąski. Kontrolowanie diety sprawia, że ciężka praca jest tego warta.
Dla kogo przeznaczony: Każdy, kto chce stracić tłuszcz.
Jak jeść mniej
Źródła:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Wydajność fizyczna i reakcje układu sercowo-naczyniowego na ostry trening ciężkich obwodów oporowych w porównaniu z tradycyjnym treningiem siłowym. J Strength Cond Res. 2008 Maj; 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S, i in. Trening odpornościowy przewiduje sześcioletnią zmianę składu ciała u kobiet po menopauzie. Med Sci Sports Exerc. Lipiec 2010; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. Wywoływana przez ćwiczenia odpowiedź hormonu wzrostu u sportowców. Sport Med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R i in. Trening siłowy i jego wpływ na nadmierne zużycie tlenu po treningu. Med Sci Sports Exerc. 1999 Nov; 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Tak! Robisz spalanie tłuszczu podczas wysiłku Resistance. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Wpływ intensywności ćwiczeń na otłuszczenie ciała i metabolizm mięśni szkieletowych. Metabolizm. 1994 Jul; 43 (7): 814-8.