Mieć bezpieczną i skuteczną sesję w siłowni
Ćwiczysz na siłowni, aby poprawić swoje zdrowie, ale musisz zdawać sobie sprawę z ryzyka, które tam czai. Dowiedz się, jak zapobiegać typowym wypadkom, które mogą wyłączyć Twoje treningi. Dzięki tym wskazówkom możesz bezpiecznie zabezpieczyć swoje treningi.
1. Uzyskaj roczną kontrolę stanu zdrowia
Warunki medyczne, takie jak cukrzyca i choroby serca, mogą podkradać się nawet do aktywnych osób, więc nie pomijaj corocznych badań kontrolnych.
Większość sal gimnastycznych i programów ćwiczeń prosi lub wymaga, aby uzyskać kontrolę, aby upewnić się, że nie masz problemów zdrowotnych, które mogą ulec pogorszeniu w wyniku niektórych rodzajów ćwiczeń. Ale musisz pamiętać, aby umówić się na spotkanie co roku.
Porozmawiaj o swoich planach fitness z lekarzem, szczególnie jeśli masz wcześniejszy stan zdrowia lub przyjmujesz leki. Najczęściej twój lekarz pochwali Twoją decyzję o zwiększeniu aktywności. Ale możesz mieć pewne ograniczenia lub uwagi, jeśli masz pewne problemy zdrowotne lub ryzyko.
2. Nie pomijaj rozgrzewki i schładzania
Wykonując rozgrzewkę, krew może przepłynąć do mięśni i przygotować się na więcej wysiłku.
- W ramach sesji ćwiczeń cardio (bieżnia, eliptyczny lub stacjonarny cykl) rozpocznij trening w łatwym tempie i lekkim wysiłku przez trzy do pięciu minut, zanim zwiększysz wysiłek fizyczny do poziomu docelowego. Poświęć kilka minut na ochłonięcie po niższym wysiłku po sesji głównej.
- W treningu siłowym i innych zajęciach ćwiczeniowych rozgrzać się z 3 do 5 minutami chodzenia po bieżni lub chodzenia w miejscu, pomoże ci w dopłynięciu krwi do mięśni, dzięki czemu będziesz w stanie osiągać lepsze wyniki.
3. Stopniowo zwiększaj swoje treningi
Twoje ciało odczuje wielki efekt treningowy, jeśli stopniowo zwiększysz swój czas, intensywność lub powtórzenia ćwiczenia.
Wspaniałe ciało nie jest budowane w ciągu jednego dnia, a robienie zbyt dużo zbyt szybko zwiększy ryzyko zranienia.
- Aby uzyskać trening siłowy , zacznij od lżejszych ciężarów i zwiększ liczbę powtórzeń i zestawów przed zwiększeniem ciężaru.
- W przypadku ćwiczeń cardio, wydłuż czas i pracuj nad formą, zanim zwiększysz swoją szybkość i poziom wysiłku.
4. Użyj dobrej techniki
Sposób wykonywania ćwiczenia jest niezwykle ważny zarówno dla uzyskania dobrych wyników, jak i zapobiegania obrażeniom. Jeśli podnosisz ciężary w sposób, który obciąża dolną część pleców, w końcu poczujesz ból. Jeśli użyjesz złej postawy i przesuwasz się na bieżni, dostaniesz bóle, bóle i nadmierne urazy. Praca nad stabilnością rdzenia, pozycjonowaniem i postawą pomoże zapobiegać urazom i bólom mięśni .
5. Użyj osobistego trenera do porad na temat siłowni
Podczas gdy istnieją aplikacje i pisemne instrukcje, których możesz użyć, aby spróbować uzyskać odpowiednią technikę, nic nie przebije, gdy masz fachowe oko na swojej formie. Skorzystaj z osobistego trenera na kilka sesji, aby upewnić się, że wykonujesz poprawnie ruchy. To dobra inwestycja, a osobisty trener może być najlepszym akcesorium bezpieczeństwa dla wszystkich. Trener będzie obserwował twoją formę, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie prawidłowo i nie obciążasz dolnej części pleców ani problematycznych stawów.
Trener zwiększy czas trwania ćwiczenia i jego intensywność krok po kroku, co da najlepszy efekt treningowy przy jak najmniejszym ryzyku kontuzji. Trener będzie również działał jako obserwator podczas podnoszenia ciężarów.
6. Utrzymuj Siłownię w czystości i porządku
Jednym z największych zagrożeń związanych z wypadkiem w siłowni jest potknięcie się o coś, co pozostało w pobliżu. Wyczyść obszar przedmiotów, które mogą się potknąć podczas twoich ruchów. Wyczyść sprzęt po użyciu, aby zapobiec dzieleniu się przeziębieniem i grypą. Większość sal gimnastycznych ma środek dezynfekujący dostępny do wycierania sprzętu.
7. Sprzęt do ćwiczeń i bezpieczeństwo maszyn
Bieżnie, rowery treningowe i ciężarki mają ruchome części, co grozi uszczypnięciem i zmiażdżeniem palców u rąk i nóg, jeśli nie zwracasz na nie uwagi.
Dlatego większość siłowni nie pozwala dzieciom (bez względu na to, jak dobrze nadzorowane) w obszarze ćwiczeń. Upewnij się, że szpilki i kołnierze są właściwie używane w ciężarkach i sztangach. Bądź świadom tego, kto pracuje wokół ciebie i jakich ruchów używa, abyś mógł trzymać się z daleka.
8. Spottery do podnoszenia ciężarów
Wiele sal gimnastycznych wymaga, aby te ciężarki podnoszące miały łatwo dostępny spidor. Jest to szczególnie powszechne w przypadku osób podnoszących sztangę, które mogą obniżyć wagę, gdy próbują unieść jeden raz za dużo.
9. Partnerzy treningowi na siłowni
Nie jest dobrym pomysłem trening sam na siłowni. Zawsze powinieneś mieć przyjaciela lub członka personelu na wypadek obrażeń lub zagrożenia zdrowia. Praca z partnerem może dać Ci dwa spojrzenia na problemy, które mogą się pojawić. Zachęcaj się nawzajem do picia, oddychaj w pełni i poprawnie i usuwaj przeszkody ze strefy ćwiczeń. Bądź sobą, kolegą z bezpieczeństwa, a także kolegą z treningu.