Wsparcie! Mam ponad 40 lat i nie mogę zrzucić wagi!

I wszystko jest w brzuchu

Kiedy jesteś młody, prawdopodobnie nie spędzasz zbyt wiele czasu na myśleniu o przygotowaniu swojego ciała na przyszłość. Kiedy masz dwadzieścia kilka lat, twoje ciało działa tak dobrze, że możesz nie zwracać na to uwagi.

To jest, gdy jesteś w szczytowym stanie i idealny czas, aby zacząć ćwiczyć. Cięcie do 20 lat później i jeśli nie zacząłeś ćwiczyć, prawdopodobnie żałujesz, że nie ma czegoś, od czego wszyscy zaczynamy doświadczać w latach 40-tych: Przybranie na wadze .

To nie jest nagły przyrost masy ciała, ale z pewnością tak to wygląda. Tak jakbyś pewnego ranka obudził się i pojawiło się dodatkowe 10 lub 15 funtów, które nagle się zmaterializowały. Choć może się to wydawać nagłe, jest to proces stopniowy.

Można również zauważyć, że znaczna część tej masy wydaje się osiąść w okolicy brzucha .

Ten tajemniczy tłuszcz nie tylko wydaje się pojawiać bez ostrzeżenia, wydaje się również, że jest całkowicie odporny zarówno na dietę, jak i ćwiczenia fizyczne.

Co się dzieje, gdy się starzejemy

To, co dzieje się z naszym ciałem po 40, jest trojaczką przyrostu masy ciała: Nasze hormony zmieniają się, nasz metabolizm zaczyna zwalniać, a jeśli nie podnosimy ciężarów, zaczynamy tracić tylko trochę więcej mięśni rocznie.

Ten mięsień może pomóc chronić nas przed przybieraniem na wadze, ponieważ jest bardziej aktywny metabolicznie. Kiedy tracimy ten mięsień, nasze metabolizmy spadają jeszcze bardziej.

Jeśli jesteś genetycznie predysponowany do łatwego przybrania na wadze, może to być kolejne uderzenie przeciwko tobie.

A najgorsza część? Nawet jeśli w rzeczywistości nie przytyjesz, możesz uzyskać cale w okolicach talii.

Ten przyrost masy ciała może być tak frustrujący, że łatwo jest mieć obsesję na punkcie utraty, głodując się lub ćwicząc zbyt wiele, a może nawet patrząc na najnowszą procedurę chirurgii plastycznej.

Ale czy to naprawdę konieczne?

Czy nie ma czegoś, co możemy zrobić, aby przytyć po 40? Jest i zaczyna się od zrozumienia, co się dzieje z twoim ciałem. Nie możemy kontrolować wszystkiego na temat naszych ciał, ale im więcej wiemy o tym, co się dzieje, tym łatwiej jest znaleźć akceptację dla tego, co się dzieje.

Dlaczego zyskujemy na wadze po 40

Najważniejsze pytanie brzmi: dlaczego zaczynamy przybierać na wadze po 40? Istnieje wiele powodów, niektóre z nich są genetyczne, a niektóre z nich są naturalne, a niektóre z nich wynikają z wyborów związanych ze stylem życia.

Cztery najważniejsze czynniki wpływające na przyrost masy ciała obejmują:

1. Hormony : Jednym z głównych winowajców przyrostu masy ciała są oczywiście nasze hormony, które zaczynają się zmieniać w okolicach połowy lat 30. i 40-tych. Ta zmiana hormonów, mniej estrogenów dla kobiet i mniej testosteronu dla mężczyzn, powoduje, że tłuszcz w naszych ciałach tłuszczowych przesuwa się na środek ciała, jednocześnie porzucając inne obszary ciała, o które można mniej dbać. To jeden z powodów, dla których możesz stać się trochę bardziej puszysty w środku, podczas gdy inne części ciebie faktycznie stają się mniejsze.
2. Dziedziczność : Naukowcy odkryli konkretne geny, które określają, ile mamy komórek tłuszczowych i gdzie są przechowywane. To jest coś, czego naprawdę nie możemy zmienić, a jeśli spojrzysz na swoich rodziców i krewnych, zobaczysz te obszary, w których twoja rodzina może przechowywać nadmiar tłuszczu.

1. Niższy metabolizm : Jest kilka rzeczy, które przydarzyły się twojemu metabolizmowi po 40 roku życia. Po pierwsze, twój podstawowy wskaźnik metabolizmu (BMR) spada, a po drugie, zużywasz mniej energii całkowitej (TEE) podczas ćwiczeń. Niektórzy eksperci sugerują, że metabolizm może zmniejszyć się o około 5% na każde dziesięciolecie po 40, co oznacza, że ​​potrzebujesz około 60-100 mniej kalorii co 10 lat. Jeśli siedzisz więcej, jesz więcej, ćwiczysz mniej i radzisz sobie z większą ilością stresu w ciągu tej dekady, prawdopodobnie będziesz potrzebował jeszcze mniej kalorii. Dodaj do tego, że spalasz mniej kalorii podczas ćwiczeń i masz równanie na przyrost masy ciała.

1. Utrata mięśni : Podobnie jak w przypadku naszych metabolizmów, zaczynamy tracić mięśnie, kiedy uderzymy w nasze 40-tki, doświadczając stałego spadku każdego dziesięciolecia. Po części naukowcy są przekonani, że jednostki motoryczne, które tworzą nasze mięśnie, zanikają wraz z wiekiem, a te jednostki motoryczne nie zawsze strzelają z taką samą regularnością. Ważne jest jednak to, że na wynos: Największym czynnikiem utraty masy mięśniowej jest brak aktywności fizycznej, co sprawia, że ​​ćwiczenia odgrywają kluczową rolę w zapobieganiu utracie mięśni.

Jeśli chcesz poznać prawdziwą ofertę, wprowadź informacje do kalkulatora poniżej, aby dowiedzieć się, ile kalorii naprawdę potrzebujesz na swój wiek i poziom aktywności.

⁣

Oczywiście, to, ile każdego z nich przyczynia się do przybierania na wadze, nie jest czymś, co możemy zmierzyć, a często kontrolować. To, co możemy zrobić, to wziąć tę wiedzę i wykorzystać ją na naszą korzyść, współpracując z naszymi ciałami, zamiast z nimi walczyć.

Co zrobić, jeśli już ćwiczyłem? Jak mogę przestać przybierać na wadze?

Jeśli uda ci się zachować wagę przez lata z ćwiczeniami, może to być nieuprzejme przebudzenie, kiedy dostaniesz się do lat 40. i 50. XX wieku. Nie chodzi o to, że przytyjesz, to bardziej, że twoja waga zmienia się w różne miejsca. Nagle spodnie, które nosisz od lat, po prostu nie pasują do siebie i możesz się zastanawiać: Co robię źle?

Jeśli ćwiczysz i dobrze się odżywiasz, nie robisz nic złego, to tylko zmiany związane z wiekiem. I pomyśl o tym ... jeśli już ćwiczysz, aby utrzymać zdrową wagę, jesteś w znacznie lepszej sytuacji niż ktoś, kto trafi 40 z problemem z nadwagą.

Mimo to prowadzenie zdrowego trybu życia nie chroni nas całkowicie przed zmianami wagi związanymi z wiekiem. Pod pewnymi względami nieuniknione jest, że nasze ciała zmieniają się wraz z wiekiem i obejmowaniem, co jest tylko jednym ze sposobów, aby proces ten był mniej frustrujący.

W jednym z badań opublikowanych w The International Journal of Otyłość badacze śledzili ponad 12 000 biegaczy i stwierdzili, że: "Przyrost masy związany z wiekiem występuje nawet u najbardziej aktywnych osób, gdy ćwiczenia są stałe." Oczywiście w badaniu nie uwzględniono osób, które podnoszą ciężar, co może mieć wpływ na utratę wagi .

Pytanie brzmi: jeśli już ćwiczysz codziennie, czy jest coś, co możesz zrobić, aby spalić więcej kalorii?

Jest to możliwe, ale pojawia się z ostrzeżeniem: możemy potrzebować więcej ćwiczeń, aby zarządzać wagą, gdy się starzejemy, ale nasze ciała zazwyczaj tolerują mniej intensywne ćwiczenia, gdy się starzejemy.

W latach 40. i 50. wielu z nas ma do czynienia z przewlekłymi obrażeniami , stresem , zmęczeniem, pracowitymi miejscami pracy i życiem rodzinnym, a być może mniej czasu i energii niż kiedykolwiek do ćwiczeń.

Wiedząc, że jeśli naprawdę chcesz zwiększyć swoje ćwiczenia i / lub intensywność, istnieje kilka opcji, które mogą wpłynąć na spalanie kalorii.

Ponad 40 porad o odchudzaniu dla ćwiczących

Jak wspomniano wcześniej, ćwiczenia fizyczne są ważną częścią utraty wagi. Ale jeśli już pracujesz bardzo ciężko, nie jest dobrym pomysłem dodawanie jeszcze większej intensywności.

Nadal musisz zająć się swoim ciałem i dać mu resztę, której potrzebuje do uzupełnienia i odmłodzenia. Samo ćwiczenie nie sprawi, że problem zniknie. Mając to na uwadze, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby trochę spalić kalorie, w tym:

• Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności - Tabele , trening interwałowy lub trening kondycyjny są zaprojektowane, aby spalać więcej kalorii i popychać Cię do granic możliwości.
• Spróbuj treningu obwodowego - mieszanie cardio i siły razem utrzymują twoje tętno podniesione, pomagając budować wytrzymałość i siłę podczas spalania więcej kalorii.
• Dodaj więcej czasu na treningi - na przykład, jeśli zwykle ćwiczysz przez godzinę, dodaj 10 minut do 1 lub 2 treningów każdego tygodnia.
• Dodaj więcej częstotliwości - Jeśli możesz, dodaj dzień ćwiczeń lub od czasu do czasu możesz rozważyć 2-dniowe dni , aby zwiększyć spalanie kalorii przez tydzień - Wykonując podwójny trening cardio lub cardio rano i siłę później ten dzień.
• Bądź bardziej aktywny - Czasami dodanie kilku spacerów dziennie może pomóc w zarządzaniu kaloriami bez nadmiernego wysiłku fizycznego. Spróbuj użyć krokomierza lub trackera, aby zobaczyć, ile kroków możesz wykonać każdego dnia.
• Zmień dietę - Znasz ćwiczenia, jeśli chodzi o zdrową dietę, prawda? Wytnij cukier i przetworzone węglowodany. Zjedz więcej warzyw i błonnika i wytnij alkohol. Czasami drobne poprawki, tu i tam, bez głodzenia się, mogą pomóc w wykryciu kilku dodatkowych kalorii w każdym tygodniu.
• Wynajmij trenera - Jeśli próbowałeś już wszystkiego, może czas zobaczyć eksperta i uzyskać bardziej konkretną poradę dotyczącą Twojej sytuacji.
• Skontaktuj się z lekarzem - Jeśli zabijasz siebie i wciąż nie widzisz żadnych zmian, skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj potwierdzenie. Porozmawiaj o możliwych przyczynach przyrostu masy ciała lub plateau i sprawdź, czy są jakieś rozwiązania. Czy jeden z twoich leków przyczynia się? Może mógłbyś spróbować czegoś innego.

Jakiekolwiek zmiany wprowadzasz, nie przesadzaj. Słuchaj swojego ciała i wycofaj się, jeśli zaczniesz odczuwać jakiekolwiek objawy przetrenowania . Zawsze najlepiej jest stopniowo dodawać więcej intensywności i / lub ćwiczeń do rutyny kilka minut za jednym razem.

Utrata masy ciała dla nowego lub Yo-Yo Exerciser

A co jeśli nie ćwiczysz w ogóle? A może jesteś ćwiczącym jo-jo skierowanym w twoje 40 czy 50 lat i próbującym walczyć z przyrostem wagi związanym z wiekiem? Jak uzyskać spójny program do zarządzania swoją wagą?

Jeśli nie jesteś konsekwentnym ćwiczącym, możesz ulec pokusie zrobienia kilku szalonych treningów, aby poradzić sobie z nadwagą.

Staraj się nie poddawać tej pokusie, ponieważ z jednej strony łatwo się zranić. Innym powodem, dla którego należy unikać podejścia wszystko albo nic, jest to, że ćwiczenie to może nie dawać ci tego, czego chcesz.

Mówiąc wprost, ćwiczenie nie zawsze działa tak samo na 40-cio letnim ciele, jak na młodszym ciele.

Pomyśl o tym, kiedy byłeś młodszy. Być może był czas, w którym można jeść, co tylko chciałeś, a jeśli przytyłeś, wszystko, co musisz zrobić, to obserwować dietę lub trochę więcej ćwiczeń i łatwo ją stracić.

Szybko do przodu do teraz, a twoja rzeczywistość jest prawdopodobnie znacznie inna. American College of Sports Medicine powiedział, że najlepiej w ich artykule "Ćwiczenia i związane z wiekiem przyrost masy ciała"

"Regularna aktywność fizyczna może być przydatna w minimalizowaniu związanego z wiekiem przybierania na wadze lub zmniejszaniu ryzyka znacznego zwiększenia masy ciała, a nie w promowaniu utraty wagi."

Co to dla ciebie oznacza? Fakt, że proces odchudzania w naturalny sposób staje się trudniejszy wraz z wiekiem ... to tylko fakt, a przyjęcie go oznacza, że ​​możesz przestać karać siebie lub wstydzić się swojego ciała. Zamiast koncentrować się na negatywach, skup się na rzeczach, które możesz kontrolować: Twoje treningi, poziomy aktywności, dieta, zarządzanie stresem, zarządzanie snem i, co najważniejsze, Twoja postawa.

Czy nadszedł czas, aby zmienić swój cel?

Jeśli doświadczasz przyrostu wagi związanego z wiekiem, łatwo jest wpaść w panikę i zacząć obsesyjnie, ograniczać i być może ćwiczyć jak szalony, aby się go pozbyć.

Może to działa dla niektórych osób, ale nie możesz tak żyć wiecznie, a życie nie jest zabawne, jeśli martwisz się o każdy kęs lub każdą minutę treningu.

Mamy wybór, w jaki sposób radzimy sobie ze związanym z wiekiem przyrostem masy ciała, nawet jeśli tak nie jest. Mamy nawet wybór, aby całkowicie zrezygnować z utraty wagi i skupić się na czymś zupełnie innym.

Nie oznacza to rezygnacji ze wszystkiego, co zdrowe, aby siedzieć w domu w swoich spodniach, jedząc Oreos i zagospodarowując strefę dzienną w telewizji. Oznacza to zatrzymanie fiksacji na skali i skupienie się na rzeczach, które naprawdę mają znaczenie - jak się czujesz i jak funkcjonujesz.

Mając to na uwadze, rozważ to: Twoim celem nie musi być schudnięcie . Jest to prawdopodobnie obce dla większości z nas, ten pomysł nie działa na rzecz odchudzania każdego dnia, ale rezygnując z wagi z równania otwiera drzwi dla tylu innych opcji. Bez utraty wagi jako główny cel, co możesz osiągnąć?

Pomyśl o tym, biorąc pod uwagę wszystkie opcje, w tym:

• Opcja 1 : Naprawdę chcesz stracić tę wagę związaną z wiekiem - Jeśli naprawdę chcesz iść na odchudzanie, będziesz musiał nad tym popracować i będziesz musiał pracować ciężej niż przedtem, robiąc do 350 minut ćwiczeń każdego tygodnia. Musimy ćwiczyć częściej i energiczniej, aby zrekompensować typowy przyrost masy ciała związany ze starzeniem. Jest kilka ważnych punktów do rozważenia, jeśli przejdziesz tę trasę:
  • Więcej pracy niekoniecznie przyniesie zmiany, których szukasz, i zawsze istnieje ryzyko kontuzji, wypalenia i przetrenowania, a także frustracji.
  • Jeśli jeszcze nie ćwiczysz, będziesz musiał zacząć od początku i popracować nad bardziej energicznymi ćwiczeniami z biegiem czasu. Twoje ciało potrzebuje co najmniej kilku tygodni prostych treningów cardio i siłowych, aby stworzyć podstawę dla intensywniejszych, bardziej intensywnych treningów. Ile ćwiczeń potrzebujesz, to rzeczy indywidualne, ale poniższe programy mogą pomóc Ci zacząć:
    • 30-dniowy program utraty wagi
    • 12 tygodni do utraty wagi
• Opcja 2 : Już ćwiczysz i czujesz, że robisz tyle, ile możesz tolerować. Być może nadszedł czas, aby pracować nad zapobieganiem przyrostowi masy ciała, zamiast go tracić - podczas gdy utrata wagi może wymagać nawet 350 minut ćwiczeń tygodniowo, zapobiegając przybieraniu na wadze pozwala na bardziej umiarkowane podejście, koncentrując się na około 150-250 minut ćwiczeń w każdym tygodniu, więcej przystępny cel, jeśli masz napięty grafik lub jesteś początkującym. Dzięki temu możesz ćwiczyć bez konieczności bycia nieszczęśliwym. Kilka pomocnych programów:
  • 30-dniowy program zapobiegania utracie wagi
  • 30 dni do sprawności
• Opcja 3: Zapomnij o utracie wagi. Chcesz się skupić na zdrowiu i dobrym samopoczuciu - Skoncentrowanie się na byciu zdrowym oznacza codzienne 30-minutowe umiarkowane ćwiczenia fizyczne. Ten poziom ćwiczeń może podtrzymywać twoje serce i pracować nad obniżeniem poziomu cholesterolu i / lub ciśnienia krwi. To idealne miejsce na rozpoczęcie ćwiczeń po długiej przerwie. Nie ma powodu, że nie możesz zacząć tutaj i przejść do bardziej intensywnych celów, budując siłę i wytrzymałość.
  • 30 dni na zdrowie i kondycję

I to nie są nawet twoje jedyne opcje. Nadal można ustawić zdrowy program, który koncentruje się na czymś innym niż na odchudzaniu. Na przykład, co z pracą nad wzmacnianiem? Podnoszenie ciężarów bardziej regularnie, aby inne rzeczy w Twoim życiu były łatwiejsze?

Możesz nawet wyszkolić się na coś, 5K lub wyścig kolarski. Czasami posiadanie czegoś konkretnego do pracy jest o wiele fajniejsze niż skupienie się na skali.

Dolna linia

Najważniejsze jest to, że możemy kontrolować tylko to, co dzieje się z naszym ciałem, gdy się starzejemy. Niektóre rzeczy będą opadać lub zmiękczać lub marszczyć bez względu na to, co robimy, ale o wiele łatwiej jest znaleźć akceptację naszego ciała, jeśli zrobimy wszystko, co w naszej mocy, aby zachować zdrowie i sprawność. Starzenie się stanie.

Pytanie brzmi: czy możesz starzeć się z większą wdziękiem ? Może to oznacza coś innego od nas wszystkich. Dla niektórych może to oznaczać przeprowadzenie operacji plastycznej. To zawsze jedna z opcji, oczywiście i dobra, jeśli coś cię naprawdę martwi i wykonujesz swoje badania.

Ale inną opcją jest zrobić najlepiej jak potrafisz z ciałem, które masz. Rozwijaj to dobrym jedzeniem i ćwiczeniami. Przypomnij sobie, że to nie twoja wina zmienia się w twoim ciele. To się zmieni dla nas wszystkich. Będąc dobrym dla siebie, przebaczenie sobie może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby przejść przez tę fazę swojego życia.

> Źródła:

> DiPietro L. "Ćwiczenia i przyrost masy związany z wiekiem". ACSM Aktualny komentarz. ACSM. 16 kwietnia 2014.

> Publikacje zdrowia Harvard. "Tłuszcz brzuszny i co z tym zrobić." Harvard Health Publications. Gru 2006. Harvard University. 16 kwietnia 2014.

> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y, et al. "Dowody na rolę genów rozwojowych w powstawaniu otyłości i dystrybucji tkanki tłuszczowej." PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.