Większość ludzi przechodzi proces odchudzania, dobrze, chcąc schudnąć. Jeśli jednak dopiero zaczynasz, skala może być najgorszym wyborem do śledzenia twoich postępów . W rzeczywistości twoja waga może być najmniej ważną rzeczą do śledzenia.
Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale skala lepiej pomaga ci utrzymać wagę, niż pomaga jej stracić. Powód? W waszym ciele zachodzą ważne zmiany, których nie można zmierzyć ani wykryć, takie jak:
- Zmiana składu ciała : Podczas gdy twoja waga jest ważna, ważniejsze jest to, ile masz mięśni. Mięśnie zajmują mniej miejsca niż tłuszcz, dzięki czemu wyglądasz na szczuplejsze i bardziej aktywne metabolicznie . Kiedy ćwiczysz, zyskujesz mięśnie, zwiększasz metabolizm i tracisz tłuszcz, ale utrata tłuszczu nie zawsze pojawia się na skali. Tam, gdzie się pojawi, są pomiary, jak twoje ubrania pasują i jak wygląda twoje ciało. Wszystko to może się zdarzyć, nawet jeśli waga się nie porusza .
- Zmiany w środku : Możesz nie wiedzieć (lub nie przejmować się) o tym, co dzieje się w twoich komórkach podczas ćwiczeń, ale to, co się tam dzieje, może pomóc ci zrzucić wagę. Ćwiczenie uczy ciało uwalniania większej ilości cząsteczek spalających tłuszcz. Im jesteś monter, tym więcej tłuszczu palisz i to jest coś, czego skali nie można zmierzyć.
- Więcej siły i wytrzymałości : Jeśli ćwiczysz regularnie, za każdym razem będziesz mógł robić coraz więcej. Możesz zacząć ćwiczyć przez kilka minut na raz lub podnosić lekkie ciężary, ale po kilku treningach twoje ciało się dostosowuje, pozwalając ci podnosić cięższe i iść dłużej. Ta siła i wytrzymałość oznacza, że robisz postępy, ale jeśli skala się nie porusza, możesz nie zwracać uwagi na to, jak dobrze się czujesz.
Twoja waga jest tylko jednym z aspektów twoich postępów i, w wielu przypadkach, nie jest nawet najważniejsza. To niefortunne, ale dla większości z nas liczba na skali decyduje o sukcesie lub porażce. Używanie swojej wagi jako jedynej miary twojego sukcesu jest bardzo podobne do kupowania domu opartego wyłącznie na materiale kwadratowym. Pewnie fajnie jest mieć 3000 stóp kwadratowych, ale co, jeśli jest naprzeciwko farmy skunk?
Twoja utrata wagi jest taka sama. Posiadanie wagi pod pewną liczbą może być miłe, ale skala nie może ci powiedzieć, jaki masz kondycję i ile masz mięśni. Twoja skala nie będzie dopingować, gdy skończysz wszystkie treningi na tydzień. Opieranie się tylko na tej skali może nawet sprawić, że te treningi będą tratować jak strata czasu, mimo że każdy z nich pomógł ci spalić kalorie, wzmocnić się, chronić twoje ciało przed chorobami i sprawić, że będziesz bardziej sprawny niż przedtem.
Poza skalą
Jeśli ważenie siebie motywuje Cię w pozytywny sposób, nie ma powodu, aby zmieniać to, co robisz. Jeśli jednak skala sprawia, że czujesz się porażką, być może nadszedł czas, aby spróbować czegoś nowego:
- Rezygnacja z obsesji na punkcie utraty wagi
- Powody, dla których Ditch the Scale
- Jaki jest Twój tłuszcz w organizmie?
1 - Utrata wagi sprawia, że utrata wagi jest trudniejsza
Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że utrata wagi może jeszcze bardziej utrudnić utratę wagi. Im więcej ważysz, tym więcej energii zużywa twoje ciało, aby przenieść ciężar. Gdy schudniesz, twoje ciało będzie naturalnie zużywać mniej kalorii, czego często nie uwzględniamy w naszym spożyciu kalorii.
Na przykład, jeśli masz 5'8 "i ważysz 180 funtów, twój podstawowy wskaźnik metabolizmu może wynosić około 1545 kalorii, nie licząc ćwiczeń fizycznych. Jeśli stracisz 20 funtów, zmieni się BMR, spadając z 50 100 kalorii To może nie wydawać się dużo, ale jeśli nie zmienisz kalorii, gdy schudniesz, skończysz na frustrującym płaskowyżu.
Pokonaj płaskowyż
Jedyną rzeczą bardziej frustrującą niż brak utraty wagi jest uderzanie w plateau utraty wagi po osiągnięciu stałego postępu. Ćwiczycie, oglądacie każdą kalorię, jesteście tak blisko celu, a potem wszystko się kończy.
Pokonanie płaskowyżu często polega na wprowadzaniu drobnych zmian w celu ulepszenia tego, co robisz, zamiast przechodzenia za burtę za pomocą diety lub programu treningowego:
Zmień swoje treningi
Dodaj więcej cardio - Dodanie dodatkowego dnia cardio, nawet jeśli jest krótkie, może być tylko dodatkowym spalaniem kalorii, które musisz pokonać przez garb.
Podnoszenie cięższych ciężarów - Ciężkie wagi pomagają budować mięśnie, a mięśnie pomagają spalać tłuszcz. Spróbuj podnieść wystarczająco dużo ciężaru, abyś mógł wykonać tylko 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Zmień trening siłowy - Jeśli wykonujesz te same treningi przez ponad 4-6 tygodni, nawet małe zmiany mogą coś zmienić. Wypróbuj różne sposoby postępów, takie jak zmiana rodzaju oporu, którego używasz, wypróbowanie zupełnie nowych ćwiczeń lub podzielenie treningów , abyś mógł poświęcić więcej czasu każdej grupie mięśni.
Zmieniaj swoją intensywność - będziesz spalać tłuszcz bardziej efektywnie, jeśli ćwiczysz przy różnych intensywnościach przez cały tydzień. Spróbuj włączyć długie, wolne treningi wraz z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności, aby uderzyć we wszystkie systemy energetyczne na różne sposoby.
Wynajmij trenera - Jeśli nie masz pewności, co robić, trener może zmienić rutynę i pomóc Ci w więcej czasu na ćwiczenia.
Dodaj więcej aktywności - jeśli skończyłeś na czasie treningu lub po prostu nie chcesz angażować się w więcej szkoleń, dodanie większej aktywności to prosty sposób na spalenie dodatkowych kalorii bez przesadnego ćwiczenia. Dzienny 20-minutowy spacer może pomóc w spaleniu nawet 100 dodatkowych kalorii.
Zmień swoje spożycie kalorii - nawet niewielkie zmiany w diecie mogą się sumować i pomóc Ci przejść obok plateau. Jedz mniej niż zwykle lub dodając więcej błonnika do diety to tylko dwa sposoby na zmniejszenie kalorii bez poczucia, że głodujesz.
Wprowadzaj poprawki w całym procesie - nie chcesz przesadzać z nadmiernymi kaloriami za każdym razem, gdy tracisz funt, ale opłaca się ponownie oceniać, gdzie jesteś od czasu do czasu. Kiedy stracisz 20 lub więcej funtów, spójrz na swoją dietę i program ćwiczeń i znajdź sposoby na zmniejszenie kalorii, aby odzwierciedlić nową wagę.
2 - Kalkulatory Weight Loss nie zawsze są dokładne
Mamy tendencję do polegania na liczbie odmian, gdy próbujemy schudnąć. Otrzymujemy obliczenia procentu tkanki tłuszczowej , BMR , BMI , spalonych kalorii podczas ćwiczeń i docelowej częstości akcji serca , by wymienić tylko kilka.
Te liczby mogą być pomocne, ale są pewne wady:
- Są to tylko szacunki : formuły stosowane do obliczeń są ograniczone, więc mogą oferować jedynie szacunki - szacunki, które mogą być tak dalekie od zera, że mogą faktycznie sabotować utratę wagi. Niektóre obliczenia, które znamy, nie zawsze są dokładne:
- BMI - Formuła BMI wykorzystuje wagę i wzrost do zmierzenia, jak zdrowa jest twoja waga, ale nie bierze pod uwagę masy mięśniowej, rozmiaru klatki ani płci, wszystkie rzeczy, które mogą skosić liczby w niewłaściwym kierunku.
THR - Wiele formuł THR bazuje na starym maksymalnym równaniu tętna (220 - wiek = MHR), które zazwyczaj nie docenia jak ciężko powinieneś pracować.
BMR - Istnieją różne formuły używane do obliczania BMR, ale niektóre są niedokładne, ponieważ nie uwzględniają poziomów aktywności ani składu ciała. Jeśli jesteś bardzo umięśniony, kalkulator może nie docenić, ile kalorii potrzebujesz. Jeśli masz więcej tkanki tłuszczowej, możesz uzyskać większą liczbę, niż naprawdę potrzebujesz.
- Nie dają ci całej prawdy : Wydaje się naprawdę dobre, gdy trener eliptyczny mówi, że spaliłeś 500 kalorii po 30-minutowym treningu. Problem polega na tym, że liczba ta jest najprawdopodobniej zawyżona. Nie bierze pod uwagę twojego poziomu kondycji ani ilości mięśni, czyli dwóch czynników, które mogą zmienić liczbę spalonych kalorii. Kolejny problem polega na tym, że nie bierze on pod uwagę kalorii spalonych, gdybyś nie ćwiczył. Nadal spalasz kalorie, nawet gdy nie ćwiczysz, więc odejmij kalorie, które wypaliłeś, aby uzyskać dokładniejszą liczbę.
Poza liczbami
Kalkulacje utraty wagi mogą dać ci punkt skoku, ale nie chcesz być niewolnikiem tych liczb. Inne opcje:
- Znajdź swoje własne liczby - Zamiast używać kalkulatora BMR, sprawdź, ile kalorii spożywasz. Prowadź dziennik żywności lub korzystaj z witryny śledzenia online, aby śledzić kalorie przez tydzień lub dwa. Kiedy już zorientujesz się, ile kalorii spożywasz, możesz zmniejszyć tę liczbę, aby schudnąć. Aby uzyskać docelową strefę tętna, użyj kalkulatora, aby uzyskać wartości bazowe, a następnie dostosuj je, dopasowując różne tętno do swoich odczuć. wysiłek .
- Polegaj na własnym doświadczeniu - często polegamy na obliczeniach, nawet jeśli nasze doświadczenie mówi nam inaczej. Nie bój się dostosowywać rzeczy, jeśli nigdzie nie dojdziesz. Jeśli twoje tętno wydaje się zbyt łatwe, zmień je, aż będziesz pracował z większą intensywnością. Jeśli wykonujesz obliczenia BMR i nie widzisz wyników, spróbuj zmniejszyć tę liczbę o 50-100 kalorii, aby zobaczyć, czy to zmieni sytuację. Proces odchudzania ciągle się zmienia i trzeba z nim się zmieniać. Aby odnieść sukces, dostosuj to, co robisz, gdy tylko zdasz sobie sprawę, że coś nie działa.
3 - Utrata wagi nie musi być Twoim głównym celem
Większość z nas spędziła znaczną część naszego życia ścigając cel utraty wagi, do tego stopnia, że walka ze skalą stała się drugą naturą.
Jeśli chodzi o wagę, która koncentruje się na skali, sukces może być ulotny. Czasami twoja waga spada, a czasem rośnie. Czasami pozostaje taki sam. Skala może się zmienić, ponieważ zjadłeś więcej lub ponieważ pracowałeś mniej, lub dlatego, że ktoś wskoczył i rekalibrował twoją skalę jako okrutny żart. Skala może się zmienić, ponieważ zatrzymujesz wodę lub jesteś odwodniony lub ponieważ planety zostały źle wyrównane. Niezależnie od przyczyny, nie można wiedzieć, co się naprawdę dzieje i może czuć się jak niepowodzenie.
Czasem nie zdajesz sobie sprawy, że czasami zapominasz o swojej wadze, która może pomóc ci zrzucić wagę. To może zabrzmieć dziwnie, ale jedno badanie pokazało, że ludzie skupieni na zdrowiu, a nie na wadze, zakończyli zmianę swoich zachowań w sposób, który doprowadził do lepszego zarządzania wagą.
Beyond Weight Loss
Jak by wyglądało, gdybyś nie przejmował się już swoją wagą? Co byś zrobił dla siebie, gdyby twoim celem było, powiedzmy, czuć się lepiej każdego dnia lub mieć więcej energii? Przesuwanie celu na coś namacalnego, coś, co możesz zobaczyć, poczuć i dotknąć regularnie, może być tym, czego potrzebujesz, aby uzyskać oczekiwane rezultaty. Jakieś pomysły:
- Twoje zdrowie - Czy potrzebujesz lepiej radzić sobie ze stresem lub pozbyć się przewlekłego bólu pleców? Może chcesz czuć się bardziej energicznie lub co noc lepiej spać. Kiedy ćwiczysz, aby poczuć się lepiej, a nie wyglądać lepiej, znacznie bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się z tym uporać, zwłaszcza gdy rzeczywiście poczujesz, jaki postęp robisz.
Twoje wyniki - dlaczego nie skupiać się na tym, co chcesz osiągnąć, a nie na tym, co mówi twoja skala? Być może chcesz móc chodzić po schodach w pracy bez zapadania się, a może chcesz pracować na podwórku, nie rzucając się z powrotem. Pomyśl o rzeczach, które chcesz robić lepiej i odpowiednio ustaw swoje cele.
Twoja satysfakcja - Czy nie czujesz się dobrze, gdy kończysz trening lub jesz grillowanego kurczaka zamiast cheeseburgera? Skup się na tym, jak się czujesz, kiedy dokonujesz różnych wyborów w ciągu dnia. Robiąc więcej rzeczy, które sprawiają, że czujesz się dobrze, łatwiej robić to każdego dnia.
Źródła:
Lewis G, Farrell L, Wood M, i in. Metaboliczne podpisy ćwiczeń w ludzkiej osoczu. Sci Trans Med. 2010 Maj; 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et al. Zdrowie w każdym rozmiarze i zachowania związane z jedzeniem: roczne wyniki obserwacji po interwencji dotyczącej rozmiaru. J Am Diet Assoc. 2009 Nov; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, i in. Moc ćwiczeń: buforowanie efektu chronicznego stresu na długość telomerów. PloS ONE. 2010 maj; 5 (5).