Szczegółowy program ćwiczeń opracowany specjalnie dla Ciebie
Jedną z rzeczy, które robią trenerzy personalni i lekarze medycyny sportowej, jest opracowywanie "zaleceń" lub wskazówek dotyczących ćwiczeń dla ich klientów i pacjentów. Podczas gdy prawie każdy może bezpiecznie ćwiczyć, niektórzy ludzie mogą skorzystać z spotkania z profesjonalnym trenerem w celu konsultacji z ćwiczeniami.
Dwa najważniejsze powody, dla których warto uzyskać zalecenia dotyczące ćwiczeń, to bezpieczeństwo i skuteczność.
Program ćwiczeń musi być zaprojektowany specjalnie dla twojego stanu zdrowia , celów, umiejętności i zainteresowań. Profesjonalny trener może pomóc zintegrować wszystkie te elementy w prosty plan, który można śledzić i dostosowywać w razie potrzeby.
Elementy recepty ćwiczeń
Ogólna recepta ćwiczeń będzie uwzględniać zasady warunkowania i obejmować następujące podstawy:
- Kwestionariusz stanu zdrowia / egzamin fizyczny
Twój lekarz przeprowadzi ogólny badanie fizykalne, aby ustalić, czy masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, które ograniczałyby Twoją zdolność do ćwiczeń lub wymagają modyfikacji programu. Większość osobistych trenerów wymaga zgody lekarza przed zaprojektowaniem programu. - Ocena sprawności i ocena
Ocena sprawności jest kolejnym krokiem w projektowaniu recepty ćwiczeń. Ta ocena służy do ustalenia poziomu wyjściowego twojej obecnej kondycji i pomoże określić, jakiego rodzaju ćwiczenia możesz bezpiecznie wykonywać. Ocena często obejmuje proste pomiary ciśnienia krwi i częstości akcji serca, siły, elastyczności, budowy ciała , wytrzymałości sercowo-naczyniowej, historii ćwiczeń oraz celów i zainteresowań. Stosuje się różne protokoły oceny, które często są powtarzane w regularnych odstępach czasu w celu oceny postępów.
- Typ ćwiczenia
Dużą częścią ćwiczeń jest ćwiczenie, jakiego rodzaju ćwiczenia wykonasz. Dobra recepta będzie zawierała różnorodne ćwiczenia i zrównoważoną rutynę, aby najpierw zbudować siłę rdzenia , wytrzymałość, elastyczność i podstawową sprawność fizyczną, a następnie stać się bardziej specyficzne dla twoich celów fitness. Cele te mogą się różnić, na przykład maraton , urlop narciarski lub obniżenie ciśnienia krwi.
- Sprawność układu sercowo-naczyniowego
Rytmiczne ruchy przy użyciu dużych grup mięśni (takich jak jazda na rowerze, chodzenie lub pływanie) to jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie przepływu krwi do mięśni i zwiększenie częstości akcji serca przez dłuższy czas. Ten rodzaj ćwiczeń prowadzi do poprawy zdolności serca do pompowania krwi przez ciało do pracujących mięśni i poprawia ogólny stan układu sercowo-naczyniowego. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są również powiązane z wieloma ulepszeniami zdrowotnymi, w tym zmniejszeniem ryzyka wielu chorób, obniżeniem całkowitego cholesterolu , ciśnieniem krwi i poziomem tkanki tłuszczowej. - Trening siłowy
Trening siłowy jest ważnym elementem fitness i jest jednym z obszarów ćwiczeń, które mogą się znacznie różnić w zależności od osoby. Dobry program będzie obejmował rdzeń i wszystkie główne grupy mięśni w różnych kombinacjach działających przeciw oporowi i budowaniu siły, zwinności i równowagi. Opór ten może być ciężarem, grawitacją, rurką, własnym ciałem. Dobry trener znajdzie odpowiednią kombinację, ale najbardziej podstawowa rutyna obejmuje od 1 do 3 zestawów od 10 do 12 powtórzeń na siłę budowania. - Częstotliwość ćwiczeń
To, jak często ćwiczysz, jest ważnym aspektem sprawności, aby zapewnić bezpieczny, ale ciągły postęp. Ta recepta często zaczyna się od dwóch do trzech razy w tygodniu i przechodzi od czterech do pięciu razy w tygodniu.
- Czas trwania ćwiczeń
W zależności od aktualnego poziomu kondycji i historii ćwiczeń, ćwiczenie na ćwiczenia może rozpocząć się od zaledwie 10 minut ciągłego wysiłku fizycznego i budować z niego. Najlepiej będzie, jeśli będziesz się starał o minimum 20 do 60 minut regularnych ćwiczeń około trzy razy w tygodniu. - Intensywność ćwiczeń
Receptura intensywności lub ćwiczeń może być najważniejszym aspektem skutecznego, bezpiecznego i przyjemnego programu. W tym miejscu sprawdza się również umiejętności specjalisty lub trenera. Ponieważ każda osoba reaguje inaczej na ćwiczenia, znalezienie odpowiedniej intensywności i równowagi między wysiłkiem a odpoczynkiem jest krytyczne. Trenerzy stosują częstość akcji serca jako podstawową miarę wytycznych dotyczących intensywności wysiłku fizycznego. Różne protokoły pozwalają profesjonalistom znaleźć najbardziej odpowiedni zakres częstości rytmu serca, który pomoże ci poprawić, ale nie przesadzić. Twój trener często monitoruje tętno i inne objawy życiowe podczas ćwiczeń. Początkujący mogą zacząć od 50 procent maksymalnego zakresu tętna, podczas gdy elitarny sportowiec może pracować przy prawie 90 procentach maksymalnego zakresu tętna podczas intensywnego treningu interwałowego .
- Zlecenie sesji ćwiczeń
Twój program ćwiczeń zwykle będzie przebiegał według podobnej kolejności, ale zależy to od twoich celów treningowych. Wszystkie programy rozpoczną się rozgrzewką i zakończą się ostudzeniem i rozciąganiem. - Postęp ćwiczeń
W ten sposób Twój lekarz lub trener utrzymuje cię na właściwej drodze i osiąga swój cel sprawności . Ważne jest, aby zarówno Ty, jak i Twój trener, regularnie przekazywał informacje i komunikował się otwarcie. Większość trenerów przechowuje pisemne zapisy twoich danych treningowych, ale dobrze jest też zachować swój własny dziennik treningowy. Napisz uwagi na temat rodzaju treningu, czasu, dystansu, wagi, powtórzeń i tego, jak się czułeś. Stawki progresji dla nowych ćwiczących są generalnie podzielone na trzy oddzielne sześciotygodniowe fazy: (1) wstępne warunkowanie, (2) poprawa kondycji i (3) utrzymanie sprawności fizycznej. - Modyfikacje ćwiczeń
Dobra recepta na ćwiczenia jest elastyczna i elastyczna i może być modyfikowana często i łatwo, a jednocześnie pozwala na osiągnięcie Twoich celów. Korekty są stałą i trwającą częścią twojej recepty ćwiczeń przez resztę twojego życia. Przekonasz się, że musisz nieustannie zmieniać swoją codzienność, wypróbować nowe zajęcia, robić przerwy, zwiększać i zmniejszać swój czas i intensywność na przestrzeni lat. Okresowe wizyty u twojego lekarza i osobistego trenera pomogą ci zachować świeżość rutyny, ale do tego czasu będziesz miał wystarczające umiejętności i doświadczenie, aby zrobić to sam, zaprojektować własny program ćwiczeń i wybrać najlepszy dla siebie, jeśli tego chcesz.