Trzymanie się programu ćwiczeń nie jest łatwe, nawet dla najbardziej zaangażowanych ćwiczących. Nawet najlepiej wyćwiczone plany zostają wykolejone przez życie: Praca, rodzina, choroby, złe dni włosów ... niektórzy z nich oczekiwali, wielu z nich nie. Nie możemy kontrolować wszystkiego, ale czasami ćwiczymy ciężej, niż to ma być, stawiając przeszkody na naszych własnych ścieżkach, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
Jeśli masz trudności z utrzymaniem treningów, być może coś na to poradzisz. Poniżej przedstawiamy niektóre z najczęstszych powodów, dla których nie możesz trzymać się programu ćwiczeń i co możesz z tym zrobić.
1. Twoje treningi są zbyt trudne
Bez względu na to, czy zrobiłeś krótką przerwę, czy też minęło wiele lat, możesz popełnić błąd, który wielu z nas robi: Myśląc, że jesteś w lepszej kondycji niż ty lub że powinieneś być w lepszej kondycji niż ty. To powoduje, że robimy zbyt dużo zbyt szybko, zamiast łagodzić twoje treningi . Zamiast:
- Próbujesz nadrobić stracony czas. Kiedy zdasz sobie sprawę, ile czasu minęło od czasu, kiedy się ułożyłeś i ile uzyskałeś wagi, możesz rozpocząć intensywną 7-dniową sesję treningową, do której twoje ciało nie jest gotowe .
- Robisz treningi, które robiłeś ... 20 lat temu. Kolejny błąd, jaki popełniamy, to powrót do treningów, które robiliśmy lata temu, myśląc: "Byłem w tak świetnej formie, kiedy biegałem 10 mil dziennie / ćwiczenia przez 2 godziny prosto / do triatlonu Ironman ... Powinienem to zrobić jeszcze raz ! " Niestety, możesz nie być w stanie nadążyć, lub, co gorsza, z powodu kontuzji. Zapominasz, że to, co robiłeś w przeszłości, nie zawsze będzie pasowało do twojego obecnego życia. Teraz masz inne ciało, harmonogram, poziom energii i celów.
- Twoja próba zmuszenia twojego ciała do bycia w formie na komendę. Czasami zmuszamy nasze ciała do przestrzegania "zasad" ćwiczeń i utraty wagi (godzina dziennie, większość dni w tygodniu), mając nadzieję na szybką utratę wagi. Wynik? Bolesne , zmęczone ciało, które nigdy nie odzyskuje siły po treningu.
Rozwiązanie: Zacznij gdzie twoje ciało jest teraz
Podejdź do swoich treningów z miejsca, w którym teraz jesteś, a nie tam, gdzie byłeś i gdzie chcesz być. Trudno to zrobić, gdy chcesz uzyskać szybkie rezultaty, ale nie uzyskasz żadnych wyników, jeśli w ogóle nie możesz ćwiczyć. Przed wyjściem na całość rozważ najbezpieczniejszy sposób na powrót na właściwe tory :
- Start Easy: Jeśli minęło więcej niż 12 tygodni, odkąd skończyłeś, straciłeś dużo swojej wytrzymałości i siły . Poświęcenie czasu na ich stopniowe budowanie pomoże ci uniknąć obrażeń i sprawi, że twoje treningi będą łatwiejsze do utrzymania. Zacznij od prostego programu, na przykład 3 dni umiarkowanego wysiłku serca przez 20-30 minut i 1-2 dni podstawowego treningu siłowego , dodając intensywności (częstotliwość, zestawy, wagi itp.), Gdy twoje ciało staje się silniejsze. Więcej informacji na temat kształtowania ćwiczeń .
- Modyfikuj : Jeśli wracasz do poprzednich treningów i minęło więcej niż kilka tygodni, wycofaj się. Wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia i użyj mniejszej wagi, na przykład. Lub, jeśli robiłeś godzinę cardio, cofnij ją do 20-30 minut i utrzymuj umiarkowaną intensywność przez pierwsze kilka tygodni. Stopniowo pracuj w miejscu, w którym przebywałeś przez kilka tygodni, a nie dni.
- Słuchaj swojego ciała: jeśli poczujesz ciężką bolesność (trwającą dłużej niż kilka dni), będziesz wiedział, że ją przesadziłeś. Pewnego bólu można się spodziewać, ale jeśli nie możesz wstać z łóżka lub umyć włosów bez bólu, zaplanuj 1-2 dni odpoczynku i zanotuj sobie mentalnie, aby zmodyfikować swoje treningi, korzystając z wytycznych wymienionych powyżej.
2. Harmonogram treningu nie pasuje do Twojego stylu życia
Wytyczne ćwiczeń mówią nam, że aby schudnąć, musimy ćwiczyć większość dni w tygodniu przez około godzinę. Kłopot w tym, że wielu z nas nie ma czasu, kondycji ani energii przez godzinę dziennie. Wynik? Kończymy pomijanie treningów zamiast robić to, co możemy w czasie, który mamy, myśląc, że krótsze treningi są stratą czasu.
Rozwiązanie: Stwórz możliwy harmonogram treningu
Przed skonfigurowaniem rutyny zadaj sobie dwa ważne pytania:
- Ile dni mogę ćwiczyć? Każdy tydzień jest inny. Kilka tygodni, będziesz miał więcej czasu i energii, a inni nie. Odłóż czas na każdy tydzień, aby zaplanować treningi, wybierając dni, w których masz przynajmniej 90% pewności, że możesz ćwiczyć.
- Ile mam czasu na ćwiczenia? Obejmuje to czas potrzebny do:
- Przygotuj się - często zaczyna się to poprzedniej nocy, gdy przygotowujesz ubrania do ćwiczeń, planujesz treningi itp.
- Trening przed treningiem - Dyskutowanie z samym sobą o treningu, ubieraniu się, nawilżaniu, jedzeniu , jeździe na siłownię itp.
- Trening - obejmuje rozgrzewkę, trening, schłodzenie i rozciąganie
- Po treningu - Patting się na plecach, prysznic, ubieranie się, jazda do domu, itp.
Kluczem jest dowiedzieć się, ile czasu masz naprawdę (nie ile chcesz mieć lub mieć nadzieję) i dopasować swoje treningi w tym czasie, zamiast próbować stworzyć więcej czasu na treningi. Nie potrzeba godziny, aby uzyskać świetny trening. Odpowiednie ćwiczenia mogą liczyć nawet 10 minut:
- 10 minut ćwiczeń Timesavera
- Co robić, jeśli nie masz czasu na ćwiczenia
- Przykładowy harmonogram treningu
3. Nie lubisz swoich treningów
Jest wiele powodów, dla których nienawidzimy ćwiczeń fizycznych , ale część ich przezwyciężenia wymaga dostosowania nastawienia do ćwiczeń i znalezienia treningów, które lubisz. Często próbujemy programów treningowych, aby schudnąć, nie biorąc pod uwagę naszej własnej osobowości i tego, co lubimy. Nie musisz rozpoczynać biegu, tylko dlatego, że twój przyjaciel stracił 25 funtów podczas treningu maratonu lub jeździł na lekcje spinów tylko dlatego, że twój współmałżonek uważa, że jest to najlepsza rzecz od czasu, gdy nie zawiera węglowodanów. Musisz znaleźć to , co lubisz, a czasami wymaga to trochę eksperymentów.
Rozwiązanie: Znajdź ćwiczenia lub zajęcia, które lubisz
- Jeśli lubisz wyzwania : spróbuj treningu interwałowego o wysokiej intensywności , treningu dla wyścigu lub czegoś podobnego do P90X
- Jeśli łatwo się nudzisz : spróbuj treningu obwodowego lub treningu bootcamp lub może coś zabawnego jak zumba
- Jeśli nie lubisz ustrukturyzowanego ćwiczenia : Spróbuj tenisa, koszykówki lub innego sportu lub skorzystaj z codziennych obowiązków, aby uzyskać więcej ćwiczeń. Biegnij po schodach, gdy robisz prace domowe, dodawaj przysiadów i rzuca się podczas pracy w ogrodzie lub prowadź podwórko z odrobiną energii
- Jeśli uprawiasz sport towarzyski : wypróbuj zajęcia fitness, klub do chodzenia lub biegania lub znajdź kolegę z treningu.
- Jeśli nie wiesz, co masz zrobić : zatrudnij osobistego trenera lub skorzystaj z filmów instruktażowych, które poprowadzą Cię przez różne rodzaje treningów. Inny pomysł? Po prostu rób wszystko! Wybierz się na spacer, wykonaj kilka pompek, poruszaj się ... wszystko się liczy.
4. Jesteś w bólu
Ciężko jest przejść przez codzienne czynności, kiedy odczuwasz ból, ale myślenie o dodawaniu ćwiczeń do miksu może być zbyt trudne do zniesienia. Czy to z powodu bólu, urazu , bólu dolnej części pleców, zapalenia stawów, czy bólów głowy, możesz bać się ćwiczeń fizycznych, martwić się, że będziesz odczuwać większy ból lub pogorszyć sytuację. Nigdy nie powinieneś pracować z bólem podczas ćwiczeń, ale ćwiczenia mogą w rzeczywistości pomóc w pewnych warunkach, a dla innych istnieją sposoby na kontynuację, nawet jeśli musisz być kreatywny.
Rozwiązanie: Zobacz eksperta i dowiedz się, jak pracować z bólem i wokół niego
- Zobacz się z lekarzem : zawsze jestem zdumiony, ilu moich klientów chodzi z bólem, więc przywykli do tego, że nawet nie rozważają pójścia do lekarza. Często myślimy, że lekarz nie może zrobić dla nas, a dla niektórych może tak być. Jednakże, mając diagnozę, możesz wskazać ci właściwy kierunek, aby uleczyć swoje obrażenia lub znaleźć sposób na obejście tego problemu. Jeśli wiesz, jakie ruchy i ćwiczenia należy unikać i te, które pomogą, możesz zbudować ramy bezpiecznych ruchów, które będą Cię utrzymywać.
- Nigdy nie pracuj przez ból : chyba, że twój lekarz zalecił ci ignorowanie go, nigdy nie kontynuuj robienia czegoś, co powoduje ból lub pogorszenie go. Ostre bóle w stawach, obrzęki, rozciągnięte mięśnie lub ból wykraczający poza normalny wysiłek fizyczny to sygnały ostrzegawcze, że coś jest nie tak. Często idziemy dalej, myśląc, że to zniknie, ale w rzeczywistości może to pogorszyć sytuację. Przy każdym podejrzanym bólu zatrzymaj to, co robisz i albo spróbuj czegoś innego, albo odpocznij, aby zobaczyć, jak się czuje.
- Znajdź sposób na obejście bólu : większość z nas może znaleźć sposób, aby ćwiczyć, nawet z urazem lub stanem. Rozważ współpracę z doświadczonym osobistym trenerem lub fizjoterapeutą, aby pomóc Ci znaleźć sposoby na wyleczenie urazu, pozostając nadal w formie. Te zasoby mogą również pomóc:
- Ćwiczenia na dolne obrażenia ciała
- Ćwiczenia bólu kolana
- Ćwiczenia na ból dolnej części pleców
- Opcje ćwiczeń dla artretyzmu
- Kiedy zobaczyć lekarza z powodu urazu z powodu biegania
5. Nie wiesz, jak ustawić zrównoważoną procedurę treningu
Szukanie równowagi to coś, do czego wszyscy dążymy, ale nasze procedury treningowe często tego nie odzwierciedlają. Zrównoważona rutyna nie oznacza tylko dopasowania w Wielkiej Trójce ( trening siłowy , trening siłowy i rozciąganie ); to także równoważenie treningów z harmonogramem, poziomem energii i ciałem. Często podchodzimy do naszych programów ćwiczeń tak, jakbyśmy mogli robić to samo co tydzień, ale nie zawsze tak jest. Kiedy próbujesz wymusić harmonogram, którego po prostu nie możesz zarządzać, możesz skończyć z przerwaniem ćwiczeń, czując się jak niepowodzenie.
Rozwiązanie: ćwicz więcej równowagi
- Zrównoważyć intensywność treningu : W dzisiejszych czasach nacisk kładziony jest na treningi z dużą intensywnością i trening interwałowy, który jest doskonały do spalania większej ilości kalorii i utraty wagi. Zbyt dużo tego może jednak prowadzić do przetrenowania, obrażeń i wypalenia, wszystkich rzeczy, które również prowadzą do rzucenia palenia. Cross-training z innymi zajęciami i różnymi treningami o różnym natężeniu (np. Dwa ciężkie treningi i trzy umiarkowane treningi w każdym tygodniu) pomogą ci pracować w różnych systemach energii i pozwolą twojemu ciału i umysłowi odzyskać siły.
- Ćwicz równowagę z resztą życia : fajnie jest myśleć, że możemy pracować na tym samym poziomie przez cały czas, ale czasami nie możemy. Pies jest chory, przeziębisz się, twój szef staje się palantem ... te rzeczy się wydarzą. Zamiast całkowicie wyrzucać treningi, znajdź sposób, w jaki możesz wykonywać ćwiczenia (np. Krótkie spacery lub ćwiczenia w biurze ), nawet jeśli nie możesz wykonać oryginalnego planu.
- Ćwicz równowagę z ciałem : Kolejną rzeczą do rozważenia jest twoje ciało. Możesz chcieć wystartować w treningu siłowego zabójcy, ale zauważysz dodatkową ucisk w jednym ścięgnie, lub że twoje ramię będzie zabawne za każdym razem, gdy poruszasz swoją ręką w określony sposób. Lub może chcesz wykonać niższy trening ciała, tylko po to, aby zdać sobie sprawę, że twoje biodra są obolałe od treningu dzień wcześniej. Bądź elastyczny i rozważ, czego potrzebuje twoje ciało, a nie to, co mówi twój umysł. Dodatkowy dzień odpoczynku, więcej czasu na rozciąganie lub lżejsze treningi może wystarczyć, abyś mógł się poruszać bez przesady.
Kluczem do utraty wagi i kondycji jest zgodność z treningami i utrzymywanie aktywności bez względu na to, co się dzieje. W końcu za każdym razem, gdy przestajesz ćwiczyć, tracisz wszystkie zdobycze, które osiągnąłeś. Treningi, które pasują zarówno do ciała, jak i umysłu, a także do tego, co dzieje się w Twoim życiu, mogą pomóc ci w przerwaniu cyklu rzucania ćwiczeń, ale muszą zacząć wszystko od nowa. Poświęcanie większej uwagi temu, czego naprawdę potrzebujesz, zamiast trzymać się sztywnego celu utraty wagi, może pomóc ci trzymać się programu ćwiczeń na dobre.