Czy w świecie utraty wagi często występują dwie wyraźne fazy utraty wagi ? Jeden, w którym tracisz wagę, a potem drugi, w którym zyskujesz wszystko z powrotem.
Jeśli nawet tak się czujesz, jesteś w dobrym towarzystwie. Większość z nas straciła wagę w tym czy innym czasie (niektórzy z nas, wiele razy), ale największą trudnością jest powstrzymanie tego.
Nie ma dokładnych danych na temat tego, ile osób odzyskuje wagę, ale niektóre szacunki sugerują, że wynosi ona od 80 do aż 95 procent.
Są pewne rzeczy przeciwko nam, jeśli chodzi o utrzymanie utraty wagi, z których niektóre nie możemy kontrolować, takich jak nasz wiek, płeć, genetyka i inne, które możemy, na przykład, ile czasu spędzamy siedząc, co jemy i ile ćwiczymy. Tak czy inaczej, wiedza o tym, co jest dla ciebie dostępne po utracie wagi, może pomóc ci utrzymać ją na stałe.
Beyond Weight Loss
Często skupiamy tak dużo energii na odchudzaniu, że jesteśmy zupełnie nieprzygotowani na to, co dzieje się, gdy faktycznie ją tracimy.
Często mamy przekonanie, że gdy stracimy wagę, jesteśmy w domu za darmo. Możemy wreszcie wrócić do "normalnego" życia, życia, które nie wymaga monitorowania każdego kęsa, obserwowania rozmiarów porcji i robienia szalonych ćwiczeń.
Prawda jest taka, że musisz wykonać co najmniej taką samą ilość pracy, aby utrzymać swoją utratę wagi, tak jak ją straciłeś, a może nawet więcej.
Wiedząc, że i zrozumienie czynników, które mogą przyczynić się do odzyskania wagi, może pomóc zatrzymać cykl na dobre.
Dlaczego odzyskasz wagę?
1. Nierealistyczne diety i programy ćwiczeń
Jednym z głównych powodów, dla których odzyskujemy wagę, jest to, że starając się szybko schudnąć, często stosujemy nierealistyczne diety, które nie są zrównoważone w dłuższej perspektywie.
Może to być modna dieta (taka jak Master Cleanse ), lub coś w rodzaju The South Beach Diet lub inna wersja jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów.
Tego typu diety często ograniczają całe grupy żywnościowe. Nie tylko jest to niezdrowe, ale prawie niemożliwe do wykonania przez więcej niż krótki okres czasu.
Gdy tylko coś ograniczysz, może się okazać, że twoje ciało zaczyna tęsknić. Takie rzeczy mogą szybko zakończyć dietę.
Jeśli dodasz nierealistyczny program ćwiczeń, np. Przechodząc od bardzo małego wysiłku do siedmiu dni na siłowni, łatwo zrozumieć, dlaczego powrót masy ciała jest tak powszechny.
Chociaż możesz początkowo stracić na wadze, te ekstremalne diety i programy ćwiczeń wymagają tak drastycznych zmian, że możesz je obserwować tylko przez krótki czas.
Ograniczając to, co jesz i pracujesz jak szalony, możesz stracić na wadze, ale nigdy nie nauczysz się, jak zmienić nawyki na dobre. Zbyt szybka utrata wagi może również powodować nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak:
- Problemy fizyczne - Bardzo szybko utrata masy ciała może powodować zawroty głowy, zmęczenie, bóle głowy, zaparcia, kamienie żółciowe i, dla niektórych, luźną skórę, która może wymagać operacji. To jest bardziej ekstremalna strona utraty wagi. Jeśli utrzymujesz 1-2 funty tygodniowo, prawdopodobnie nie będziesz mieć takich problemów.
- Utrata mięśni - Kiedy szybko schudniesz, zwłaszcza jeśli jesteś w trakcie odchudzania bez wysiłku fizycznego, nie tylko tracisz tłuszcz, ale także tracisz mięśnie. To nie tylko spowalnia twój metabolizm , co przyczynia się do jeszcze większego przyrostu masy ciała, możesz skończyć z więcej tkanki tłuszczowej po odzyskaniu wagi, zostawiając cię w gorszej sytuacji niż przedtem.
- Niedola - Wiele diet jest tak restrykcyjnych, że wycinasz całe grupy żywnościowe, pozostawiając uczucie głodu i cierpienia. Skakanie do ekstremalnych ćwiczeń bez powolnego budowania siły i wytrzymałości pozostawia cię obolałym, wyczerpanym i wypalonym . Życie nie jest zabawne, gdy jesteś cały czas obolały, głodny i zmęczony.
Biorąc to wolno
Jeśli chcesz długoterminowej utraty wagi, potrzebujesz długofalowej zmiany ... zmiany stylu życia . Zmiana nawyków na całe życie wymaga czasu i wymaga uczenia się różnych nowych umiejętności i nawyków, co nie dzieje się z dnia na dzień.
Musisz nauczyć się ćwiczyć: to, co lubisz, ile możesz sobie poradzić, jak dopasować go do swojego harmonogramu i jak zmotywować się na co dzień.
Musisz nauczyć się, jak trzymać swój nawyk ćwiczeń .
Musisz także nauczyć się jeść - jak monitorować porcje , jak unikać emocjonalnego jedzenia i ile kalorii potrzebujesz . Wszystko to wciąż pozwala cieszyć się życiem bez zbyt wielu ograniczeń.
Poza ćwiczeniami fizycznymi i jedzeniem, możesz mieć do czynienia z innymi problemami, które mogą przyczyniać się do przybierania na wadze, takich jak stres i brak snu.
Jednak najważniejszą rzeczą, którą musisz się nauczyć, to jak powoli schudnąć. Nie tylko fizyczne składniki jedzenia i ćwiczeń, ale także aspekty psychologiczne.
Wielu z nas chce natychmiastowych zmian na skali, ale powolna utrata masy ciała oznacza tygodnie lub miesiące, zanim widzimy znaczące zmiany. Nauka schudnięcia powoli oznacza:
- Zapominanie o utracie wagi - Brzmi to sprzecznie z intuicją, ale jednym z najlepszych sposobów na odchudzanie jest zapomnieć o utracie wagi. Zamiast pytać: "Ile wagi straciłem w tym tygodniu?" chodzi o pytanie: "Ile ćwiczeń dostałem w tym tygodniu? Czy przez większość czasu czułem się z dietą?" Jeśli jesteś w stanie to zrobić, nastąpi utrata wagi.
- Nauka korzystania ze zdrowego odżywiania i ćwiczeń - dla wielu z nas słowa "zdrowe odżywianie" i "ćwiczenia" nie są źródłem żadnej przyjemności. Jednak, kiedy ćwiczysz obie te umiejętności, zaczynasz czuć się dobrze, co znacznie utrudnia motywację do kontynuowania. Pamiętaj, że korzyści z tego, co robisz i że utrata masy ciała jest tylko jednym z nich.
2. Utrata wagi - przerwa energetyczna
Zabawne w odchudzaniu jest to, że gdy tylko zaczynasz tracić, twoje ciało nagle chce tego wszystkiego z powrotem.
Gdy schudniesz, twoje ciało nie potrzebuje tyle kalorii, ile wcześniej, ale dla wielu z nas dzieje się coś dziwnego i frustrującego - Chcemy więcej jedzenia.
Jak stereotypowa, ruchliwa matka, która zasypuje cię jedzeniem mówiąc: "Jedz, jedz!", Twoje ciało nie lubi schudnąć. Nie jest w stanie odróżnić diety lub uderzenia głodu i natychmiast przechodzi w tryb ochronny, obniżając metabolizm nawet o 15% i stymulując apetyt na zachowanie zapasów tłuszczu.
Co więcej, kiedy schudniesz, twoje ciało potrzebuje mniej kalorii, aby się utrzymać, tworząc to, co eksperci nazywają "luką energetyczną".
Szacują, że przerwa energetyczna potrzebna do utrzymania utraty wagi może wynosić nawet 200 kalorii dziennie dla osoby, która próbuje stracić 10% swojej masy ciała. Ta luka energetyczna jest mniejsza dla osób, które próbują uniknąć przyrostu masy ciała, około 100 kalorii dziennie. Jeśli nie utrzymujesz tej luki energetycznej każdego dnia, waga ostatecznie wraca z powrotem.
Pokojówka z luką energetyczną
- Ćwiczenie - Twoją pierwszą obroną przed naturalną skłonnością do utrzymywania ciężaru są ćwiczenia. Nie tylko spalają kalorie, ale także osłabiają chęć twojego ciała do odzyskania wagi. Naukowcy nie rozumieją wszystkich mechanizmów stojących za tym, ale wierzą, że wypracowanie może zachęcić ciało do większej wrażliwości na leptynę (hormon regulujący apetyt), aby nie czuć się głodnym. Jedno z badań opublikowanych w American Journal of Physiology wykazało, że ćwiczenia zmniejszyły wskaźnik odzysku wagi u szczurów, podczas gdy inne, opublikowane w Journal of American College of Nutrition, wykazały, że wśród ponad 100 dietetyków, którzy ćwiczyli, 44% zgłosiło mniej jedzenia. po treningu.
- Przelicz kalorie - Gdy schudniesz, sprawdź ponownie, ile kalorii potrzebujesz. Im więcej tracisz wagi, tym mniej kalorii potrzebuje twoje ciało, aby utrzymać się i śledzić, co pomoże Ci utrzymać lukę energetyczną potrzebną do utrzymania utraty wagi.
- Pobieraj spalone kalorie podczas treningów - Gdy obliczysz liczbę spalonych kalorii podczas ćwiczeń , odejmij liczbę spalonych kalorii, jeśli nie ćwiczysz , aby uzyskać dokładniejszą liczbę. Na przykład, jeśli spaliłeś 300 kalorii podczas 30-minutowego biegu, odejmiesz liczbę spalonych kalorii (np. Około 20-40 kalorii).
- Unikaj rekompensaty za swoje treningi - Innym sposobem, w jaki sabotujemy się, nie zdając sobie z tego sprawy, jest rekompensata za treningi. Może to oznaczać więcej odpoczynku niż normalnie lub więcej jedzenia, ponieważ uważasz, że zasługujesz na to po treningu. Trzymaj się swoich normalnych nawyków żywieniowych i aktywności, aby utrzymać lukę energetyczną.
3. Sedentary Lifestyle
Innym znanym winowajcą odzyskania wagi jest twój związek z telewizorem, komputerem, samochodem i innymi dobranymi elektronikami, które zachęcają nas do siedzenia przez wiele godzin.
Siedzenie może faktycznie zatrzymać twój metabolizm, ale niestety to właśnie spędzamy większość czasu, czyniąc go łatwym do odzyskania. Eksperci wiedzą, że skuteczni ciężarowcy często ograniczają oglądaną telewizję i szukają sposobów, aby być aktywni przez cały dzień, a to jest uzupełnieniem ich regularnych treningów.
Poruszać się
- Ćwiczenie w pracy - Jeśli siedzisz przy komputerze cały dzień, bycie aktywnym nie jest łatwe, ale istnieją kreatywne sposoby na ćwiczenie, nawet jeśli utkniesz w biurze:
- Użyj krokomierza - wystarczy 5 000-10 000 kroków dziennie, abyś był aktywny (oprócz twoich treningów, oczywiście).
- Wyłącz telewizor - bądź wybredny w stosunku do oglądanych programów i spróbuj przez jedną lub dwie noce całkowicie wyłączyć telewizor. Większość z nas wybiera bardziej aktywne zachowania, gdy nie oglądamy telewizji.
4. Za mało ćwiczeń
Poza aktywnością, ćwiczenia są niezbędne do skutecznego odchudzania i uniknięcia utraty wagi. W rzeczywistości dr Len Kravitz stwierdza w swoim artykule "Aktywność fizyczna, utrata masy ciała i odzyskanie wagi":
"[C] konsekwentna aktywność fizyczna jest najlepszym predyktorem długotrwałej kontroli masy ciała po utracie wagi, a jeśli chodzi o zapobieganie przybieraniu na wadze," więcej znaczy lepiej "."
Chociaż wiemy, że ćwiczenie jest ważne, każdy potrzebuje innej ilości w zależności od różnych czynników, takich jak płeć, wiek, poziom sprawności, waga, skład ciała i genetyka. Udane odchudzające spędzają około godziny dziennie, a eksperci sugerują następujące wytyczne w zależności od celów:
- Aby zapobiec przyrostowi masy ciała : 150-250 minut tygodniowo umiarkowanie energicznych ćwiczeń, co przekłada się na około 20-35 minut ćwiczeń przez większość dni w tygodniu.
- Do utraty wagi : 225-420 minut tygodniowo umiarkowanie intensywnych ćwiczeń, co przekłada się na około 60-90 minut ćwiczeń przez większość dni w tygodniu.
Zacznij od ćwiczeń
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, 60-90 minut może wydawać się niemożliwe, ale możesz zacząć od tego, z czym możesz sobie poradzić i na co pozwala ci harmonogram, a następnie stamtąd pracować.
Twój program ćwiczeń powinien obejmować trening cardio (około 3-5 treningów w tygodniu) i trening siłowy (około 2-3 dni w tygodniu) w celu uzyskania najlepszych wyników odchudzania. Poniższe zasoby pomogą Ci rozpocząć:
- Zacznij od ćwiczeń
- 30-dniowy Szybki przewodnik do ćwiczeń
- Jak uzyskać kształt dzięki ćwiczeniu
Jak długo można utrzymać utratę wagi jest kolejnym ważnym czynnikiem, czy utrzymać wagę off lub go odzyskać.
Eksperci odkryli, że ludzie, którzy utrzymują utratę wagi przez ponad dwa lata, mają tendencję do jej zatrzymywania. Wydaje się, że im dłużej utrzymujesz utratę wagi, tym lepiej się z tym uporałeś, opanowując delikatną równowagę kalorii i kalorii oraz określając, ile ćwiczeń potrzebujesz, aby utrzymać tę równowagę.
Dwa lata mogą wydawać się długim czasem, ale większość z nas ma całe życie złych nawyków i problemów z nadwagą, aby przezwyciężyć. Oszukanie całej tej historii zajmie trochę czasu. Pamiętając, ile czasu zajęło uzyskanie masy ciała, możesz pomóc ci zachować perspektywę.
Trzymaj się tego
Trzymanie się go nie oznacza, że musisz być idealny przez następne dwa lata. Czasami się nie uda - zachorujesz, zostaniesz oszukany przez wakacje , ranisz się , wyjeżdżasz na wakacje lub po prostu tracisz motywację .
Zawsze są czasy w życiu, kiedy możesz nie być w stanie ćwiczyć. To się przydarza każdemu z nas. Kluczem jest to, co robisz, kiedy to się dzieje. Sposób, w jaki zareagujesz, będzie określał, jak wiele z tej utraty wagi możesz kontynuować.
Jeśli wracasz z przerwy, możesz spróbować:
- Wracaj na tor - zdarzy się, że odpadnie wózek treningowy, ale ważne jest to, co robisz. Rozpoznanie, że błąd jest jednorazową rzeczą i czymś, co możesz przezwyciężyć, przyznając się do błędu i wracając do swojego programu.
- Naucz się właściwego sposobu na porażkę - kiedy wprowadzasz zmiany w swoim życiu, porażka jest nieunikniona. W pewnym momencie powracasz do tych starych zachowań, ale za każdym razem, gdy uczysz się, uczysz się czegoś ważnego o procesie i o sobie. Korzystanie z tej przewagi pomoże Ci wrócić na właściwe tory.
- Naucz się myśleć jak ćwiczący - Zmiana sposobu myślenia o sobie i ćwiczeń jest kluczowym elementem Twojego sukcesu. Ćwiczący zazwyczaj szukają okazji do ćwiczeń, a nie powodów, aby je pominąć. Zwracanie uwagi na to, jak myślisz o ćwiczeniach, może pomóc ci nauczyć się patrzeć na to w bardziej pozytywny sposób.
Podczas gdy odzyskanie wagi jest czymś, z czym wielu z nas boryka się, nie ma prostych rozwiązań. Jedna rzecz, z którą zgadzają się większość ekspertów, brzmi:
O wiele łatwiej jest zapobiegać przyrostowi masy ciała niż odchudzaniu.
Gdy masa jest włączona, twoje ciało często będzie walczyć o utrzymanie tego w ten sposób, co często prowadzi do odzyskania wagi. Wiedząc to, zadaj sobie pytanie, co by się stało, gdybyś skupił się na unikaniu przyrostu masy ciała, a nie na odchudzaniu? Praktykowanie zdrowych nawyków, których potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę pod kontrolą, może prowadzić do utraty wagi, której szukałeś.
Przebaczenie sobie przed lapaniem i realizacją tego nie zawsze jest liniowym procesem, który może sprawić, że wszystko będzie mniej frustrujące.
> Źródła:
> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Przynależność > i sukces w długoterminowej diecie odchudzającej: interwencja dietetyczna randomizowana kontrolowana próba. J Am Coll Nutr. 2009 Apr; 28 (2): 159-68.
> Hill J, Peters J, Wyatt H. Wykorzystanie luki energetycznej w walce z otyłością: komentarz. J Am Diet Assoc. 2009 listopad; 109 (11): 1848-1853.
> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Regularne ćwiczenia łagodzą przemianę metaboliczną, aby odzyskać wagę po długotrwałej utracie wagi. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 wrzesień; 297 (3): R793-802.